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f88体育:跑步者常见七种不良习惯 你都避免了吗?

跑步已经成为一项全民运动了,但是大部分人跑步存在着不良习惯,这些习惯甚至有的人还没有意识到。那么跑者常见的不良习惯有哪些?我们会进行详细的介绍,如果您存在这些不良的习惯要及时的,积极的去改正。  不良习惯一:忽略恢复  已经有很多研究表明,过度训练会带来大量的问题,从增加伤病到失去动力。每一项训练都会不同程度地破坏肌肉组织,诱发炎症促进肌肉损伤恢复,如果休息时间充分,这个过程不仅能够修复损伤的肌肉组织,并且能够使肌肉在下次训练中的耐受力得到提高。但是如果你在这一次肌肉损伤中没有完全恢复的情况下进行下一次训练,就会造成更严重的肌肉损伤,损伤的积累让炎症达到不可控制的程度,肌肉开始酸痛虚弱,运动表现下降。过度跑步的最基本症状就是运动表现不自觉的下降,其他标识包括持续疲惫、肌肉酸痛和对于跑步失去斗志。  每次当你完成一个训练科目之后,都应该给自己安排一定的休息时间,每周你应当至少休息2-3天。这使得你的肌肉能够得到最好的恢复重建,保证自己以最好的状态投身到跑步运动中。  不良习惯二:忽视对核心的训练  这是很多跑步者都没有意识到的一点,但是通过运动学家研究表明,那些每周参加四次力量训练而且能够坚持六周的人,在5公里跑的比赛中平均能够比那些没有参加力量训练的人快30秒左右。  当你扩大步幅或者加快步频时,你需要下部的腹肌和下背部肌肉为你工作。这些肌肉越强健,越稳定,你蹬地时就能得到更大的力量和更快的速度。臀部肌肉和下部的腹肌支持着骨盆,而骨盆连接着上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌群足够强健,双腿就会有一个平稳的平面来借力,从而达到更有力的上爬。  当你从坡上飞驰而下时,你需要足够强健的臀部肌肉来帮助吸收冲击力和抵消向前的冲势。如果你的核心肌群没有足够的力量来控制你的动作,你的股四头肌和膝关节就会承受额外的重量,从而可能导致疲劳、伤痛,甚至伤病。  当你在比赛的最后阶段时,坚实的核心肌群可以帮助你维持正确的姿势,从而最有效率地跑步,甚至当你感到非常疲劳时仍能如此。如果你的核心很虚弱,你在最后阶段可能只能拖着脚走,无精打采,让你的臀部、膝盖和胫骨承受过多的压力。  任何一个你需要转弯的时候——在跑道上的拐角处、躲避路上的坑洼,或者在起伏的地带跑步–腹斜肌能提供稳定性并且帮助你保持直立。如果你的核心肌群很虚弱,那么你的身体在转弯时可能倾斜,从而让你的腿部和足部的关节承受过多的重量,或者被过度拉伸。  有效的核心肌群训练并不需要大量时间或者设备,只需要几个关键的动作,每天15分钟,并且正确地、长期地练习就行了。  不良习惯三:跑后不拉伸  其实在跑步之前不进行拉伸运动是完全可以的,但是如果你在跑步完成之后不进行一些拉伸运动,长此以往会对肌肉造成巨大伤害,毁了你的跑步。  首先,肌肉是非常聪明的器官,如果总是用力收缩,那么其长度倾向于缩短,肌肉紧张度可能增加,因此就需要通过拉伸来改变肌肉容易过于紧张的情况;  其次,如果肌肉因为紧张丧失了弹性,不能被很好地拉长,就表现为身体柔韧性下降,这样也会大大影响到跑步动作的舒展性和灵活性,也就是说跑姿看上去比较笨重僵硬;  第三,如果肌肉弹性良好,那么肌肉从拉长位开始收缩,做功距离延长,也就所谓拉得越长,缩得越短;而如果肌肉过于紧张,弹性下降,无法被很好地拉长,其缩短过程中做功距离不足,自然发力效果也会下降。  跑步过后绝不能立即停下来,正确的做法是先冷身再拉伸。冷身可以让兴奋的神经回复原来情况,拉伸则可以让肌肉排列重新回到起始状态。  不良习惯四:没有足够的睡眠  研究表明,缺乏足够的睡眠时间会影响到你的跑步成绩,同时使得你身体恢复的速度大大降低,免疫力也会出现明显下降。  对于跑者来说,睡眠最重要的意义就是帮助体内水分的再吸收——尤其是在更易出汗与脱水的夏季。在睡觉的过程中,水分、钠以及其它电解质会在肾脏的租用下重新达到平衡。如果水分不够,肾脏的工作就无法正常运行。  睡觉时,身体会对那些受损的组织进行修复。通过充分的休息,我们的骨头与肌肉也能够为第二天的锻炼做好准备。对于那些长距离选手来说,睡眠显得格外重要,不然身体就无法从高负荷的训练中恢复过来。  很多人希望通过跑步来减肥,但睡眠不足会让努力变成徒劳。如果睡得太少,我们的身体就会产生更多让人感到饥饿的激素,并导致产生饱腹感的激素分泌过少。一整夜的高质量睡眠能让人不再贪食,若训练得当,体重下降并非难事。  每个人需要的睡眠时间不尽相同,你可以记录下自己的睡眠时间,找出最适合自己的模式。一旦你找出适合自己的模式,就应该长期坚持下去。  不良习惯五:自己充当医生  很多跑步者习惯于自己照顾自己的身体,比如进行一些冰敷或者服用一些基本的消炎药等,但是这样做的后果就是可能会使得原本的小伤逐渐升级成了大伤病。很多时候其实你应该尽早去看医生,尤其是当你的疼痛持续了三天以上,你应该马上给自己挂一个号了。  不良习惯六:带着伤病跑步  这个时候其实你应该让自己慢下来,保持身体的健康,在伤愈后恢复跑步时应该坚持这样一个原则——每周最多比上一周多跑10%,切不可运动过量。  不良习惯七:跑步不防晒  每天在太阳下面晒上20分钟对于你的身体是非常有好处的,但是如果你在阳光下待的时间更长,你就需要做一些防晒,有时候即便是在多云的天气同样如此。  (42195m)

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f88体育:2020芝加哥马拉松宣布取消 六大满贯只剩伦敦

2020年芝加哥马拉松赛以及所有的比赛周末的相关活动,因新冠肺炎疫情取消。  在当地时间7月13日发布的一份声明中,赛事组织者宣布,今年赛事的所有注册选手都可以选择获得参赛费退款或推迟到以后的比赛。  芝加哥马拉松赛是美国仅次于纽约市的第二大马拉松赛。比赛原定于10月11日举行。  在此之前,其他著名的美国马拉松比赛不得不取消,其中波士顿马拉松赛和纽约马拉松赛都已确定取消。

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f88体育:北京体育局统筹北马筹备工作 芝加哥马拉松宣布取消

今天凌晨,芝加哥马拉松组委会发布消息,由于受到疫情的影响,今年的赛事无法如期举行,组委会决定取消今年的赛事,这也是芝加哥马拉松43年历史中,第二次被取消。  2020芝加哥马拉松原定于10月11日开赛,每年有超过45000人参赛,去年的比赛有创纪录的45786人完赛,沿途吸引了170万加油助威的市民。今年的赛事取消后,退赛的选手会收到全额退款,如果选择保留名额,选手可以选择直通2021、2022、2023年任意一年的芝加哥马拉松。  前不久,柏林马拉松和纽约马拉松相继宣布取消,波士顿马拉松虽然改为线上跑,实际上也等同于取消。年后的东京马拉松只保留了精英组,那是因为精英组的比赛承担日本奥运马拉松选拔赛的任务。如今,六大满贯只剩下伦敦马拉松悬而未决,赛事总监上次发文后,表示7月28日将宣布比赛是否会在10月4日如期开跑。不过,这两天,已经有英国媒体报道比赛将被取消的消息。  世界范围内,有的比赛在取消,有的比赛又宣布举办的日期,前段时间汉堡马拉松已经表明态度,昨天,雅典马拉松官方也给出了办赛的计划,  鉴于希腊疫情防控的成效,政府已经许可举办不超过5000人规模的路跑赛事,雅典马拉松随即宣布将举办一些列的赛事,9月20日举办雅典半程马拉松,11月7日-8日开展雅典马拉松周末,其中周六举办5K、10K、儿童跑等短距离比赛,周日举办雅典马拉松,这次的规模为10000人,分两枪出发,间隔1小时,每枪出发5000人。雅典马拉松将不邀请外籍精英选手,但允许海外选手自己报名参赛,需满足一定的旅行限制。  在国内,国家体育总局发文鼓励恢复体育赛事,但举办大型的马拉松赛事,时期依然不成熟。  今年是北京马拉松40周年,在北京市体育局近日发表的《2020年市政府工作报告重点工作和重要民生实事项目市体育局承担的任务上半年落实情况》一文中,有这样一条信息:积极与各国际体育组织、国家体育总局等有关单位沟通协调,研商中国网球公开赛、北京马拉松、国际雪联单板及自由式滑雪大跳台世界杯等赛事举办时间,统筹开展前期筹备工作。  筹备办好北京马拉松是北京体育局工作的重点之一,北马40周年原定11月举行,在疫情的影响下,今年的赛事依然悬而未决,在没有确定取消的状况下,体育局依然会牵头去筹办比赛。  如果下半年一些国家的马拉松陆续安全举行,或许我们也可以参考它们的办赛经验,因地制宜的推出一些列的政策,如缩小规模、不邀请外籍选手、更严格的分枪开跑等,这样是存在举办赛事的可能,毕竟,中国目前是世界上最安全的地方。  (kyrie)

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f88体育:推荐跑者5部电影:从励志人生到永恒不变的跑步

在一大堆“惩罚性”训练和艰苦的长跑之后,跑者也该放松身心,好好享受难得的休息日了。偶尔当回“沙发土豆”,看场电影是个不错的主意。  这里推荐跑者5部影片,相信这些绝对能吸引住你的目光!另外,记得准备健康而美味的零食哦!  1、《麦克法兰》 2015  这是一部去年上映的新片,根据1987年一段真实的故事改编而成,由凯文·科斯特纳主演。影片讲述了失败的足球教练吉姆·怀特执教高中越野队的故事。  主人公怀特工作在加州一个贫穷的小镇,他注意到墨西哥裔学生的跑步才能。许多孩子由于在种植园工作,养成了跑步的习惯。从此,怀特开始努力开发他们的才能,并最终组成了强大的越野田径队。  这是部令人愉悦的迪士尼电影,适合所有年龄段跑者欣赏。  2、《依然爱丽丝》 2014  朱丽安·摩尔凭借此片获得了包括奥斯卡影后在内的多项大奖。片中,摩尔饰演的女主角爱丽丝·霍华德博士是哥伦比亚大学语言学教授,50岁时被诊断患上早发性老年痴呆症。  熟悉的跑步路线日益模糊,随着病情恶化,她的生活重心逐渐变为与现实的战斗。不过即使忘记一切,生活中永恒不变的是跑步。  跑步是电影贯穿始终的主题,不管她最终能否回家。  3、《莎拉宁愿跑步》 2013  这是部十足的加拿大电影。通过影片,人们会欣赏到名叫莎拉的学生跑者对这项运动饱含的激情。  影片因真实表现到新城市去读大学的学生跑者的生活方式和经济负担而入围了多伦多国际电影节。  主人公莎拉因接到麦吉尔大学的邀请,不顾母亲反对,与朋友一起来到蒙特利尔。为摆脱经济压力,她们试图假结婚来获得更高的银行贷款和政府津贴。莎拉将全部注意力都放在了训练上,以致完全忽略了室友。当她说只有自由奔跑才能满足她时,很多跑者都会感到共鸣。  4、《圣·拉尔夫》 2004  这部2004年的加拿大电影讲述了九年级学生拉尔夫·沃克尔为参加1954年波士顿马拉松刻苦训练,并期待赢得历史性比赛的故事。  5、《奔腾人生》 2016  这是部关于1936年柏林奥运会4枚金牌得主杰西·欧文斯的新片。《奔腾人生(又译黑色闪电)》目前正在北美上映。

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f88体育:导致不能愉快跑步的16个生活习惯 你占了几条?

生活中,每个人多多少少都会有一些属于自己的习惯。这些习惯或许让你觉得无关痛痒、或许让你觉得无伤大雅、或许让你感觉自己萌萌哒、或许让你感觉无比舒适、欲罢不能……  就像很多人觉得的:“反正就是个习惯,好或坏、改不改有什么关系。”不过,你知道吗?有时一些的坏习惯,可能会毁掉你的跑步!  Habit 1:不良站姿  一般人,当然不会有谁随时随地站军姿,所以一些人在站立的时候或许会习惯于稍微斜着身体、一只脚撑地站立、而另一只脚只是辅助性地搭在地上。这样的站姿无疑让人觉得很轻松。但是,这样的姿势会使得身体重心被放在一条腿上,这条腿的受力远大于另一条腿,静脉内的压力增加、血液循环欠佳,会出现肿胀麻等症状,而其骨骼关节的劳损程度也会大大增加,时间长了,想不伤腿都难;此外,颈椎、腰椎也会也会因不正常的弯曲而出现损伤。久而久之,跑步的持续和跑步时的身体平衡都将受到严重影响。  Habit 2:不良走姿  一些人在走路时总是怎么舒服怎么来、怎么狂拽酷炫怎么来。但事实上,走路时诸如手插裤袋、内外八字、驼背、左右摇摆、屈膝这些不良姿势都会破坏脊椎、腿部关节的正常受力平衡,最终造成腿部、腰背部的损伤。  Habit 3:久蹲(厕所)  在手机几乎已经成了“厕所伴侣”的今天,久蹲也成了危害身体的一大因素。久蹲会压迫血液循环,导致下肢麻痹;如果经常久蹲,腿部的各处关节、神经系统都将受到损伤,丧失运动协调性。而且由于厕所是封闭空间,久蹲还可能出现脑供氧不足从而晕厥甚至死亡的危险。  Habit 4:跷二郎腿  跷二郎腿看似潇洒,其实危害颇多,比如:脊柱侧弯变形、背部肌肉劳损、下肢受压处压力增大而出现静脉曲张、上位腿膝关节内外侧受牵拉不均而出现“O型腿”、甚至引发关节炎。  Habit 5:搭脚  一些人睡觉休息时喜欢将一只脚搭在另一只脚上,长时间保持这样的姿势,腿下部的受压部位同样会因为压力过大而产生静脉曲张的情况,引起肢体酸胀、麻木、僵硬。  Habit 6:盘腿坐  坐上床上、沙发上时、似乎盘腿坐也十分舒服,但这个时候,膝盖软骨不仅要承受上半身的重量、还要承受过度弯曲所带来的压力,长此以往,就会出现损伤;同时,腿部的弯曲还会影响正常的血液循环,造成腿部麻痹。  Habit 7:(电脑前)久坐不动  现代人常常在办公桌、电脑面前一坐就是一天,完全不动。这样不仅会增加腹部、臀部的脂肪堆积;还会导致颈椎、腰椎病变,腿部肌肉松弛等;而保持坐姿时大腿后侧的腘绳肌腱一直处于紧绷状态,时间一长还会影响腿的正常活动。  Habit 8:穿紧身裤  紧身裤、塑形丝袜已经成了一些爱美女性的衣橱必备,不过长期穿着会阻碍腿部血液循环,甚至导致下肢静脉曲张。  Habit 9:不注意腿部保暖  许多年轻人爱在冷天玩“下衣失踪”,不管是因为对美的追求,还是因为“扛得住”懒得添加衣服,总之,这样做都是十分不妥的。寒冷刺激不仅会使得腿部肌肉僵硬、抽搐,还可能会造成风湿关节炎的病症。  Habit 10:大腿上放重物  把手提电脑放在大腿上玩,或者坐着时将过重的包放腿上抱着,这样的习惯相信不少人都有。不过,仔细想想,在保持坐姿时,膝盖部位已经承受了一个弯曲的力,如果再加上一个重物,对膝盖带来的危害可想而知。  Habit 11:一双鞋穿到底  无论是短跑、长跑、走路、快跑、爬山,还是单纯的上班,一些朋友会习惯于一双鞋穿到底,就像程序员忠于他们的电脑一般。不过这种忠诚却不见得多好,因为不同类型的鞋子无论是重量、鞋底厚度,还是力量支持都是针对于不同运动或者用途而设计,不分情况地一鞋到底很有可能会带来肢体关节、韧带等部位的损伤。另外,当一双鞋耗损严重时也不要偷懒凑活哟。  Habit 12:“低头族”  “给我一个手机,我就能化作一尊雕塑!”这是很多低头族的内心宣言,但是,长时间保持低头玩手机的姿势会使导致部的肌肉僵硬,颈部神经和血管也受到挤压,引发各种颈椎疾病;同时,对肩部、背部、腰部也有一定程度的危害。这些部位一旦病变,再想轻松地跑步恐怕就不是那么容易了。  Habit 13:久窝沙发  没有什么比回到家窝在沙发里更惬意的事了,不过,一动不动地久窝在柔软的沙发上,人体的脊椎会一直维持着C型状态,对颈部、腰部的危害极大。  Habit 14:单手撑头  坐着时,单手撑头的姿势几乎可以出现在任何场合、任何时间,上课时、开会时、约会时、摆造型时、困倦时、无聊时、尴尬时……这个姿势其实并没有你想象中那么无害,单手撑头时,人的背部会向后躬起,而上身也会向支撑一手的方向歪斜,这对于腰背的健康极其不利。  Habit 15:挑食  吃自己爱吃的东西没有什么错,不过如果因为挑食导致营养摄入失衡,从而引起诸如骨质疏松、肌无力之类的病症那就不好了。  Habit 16:不睡觉  每到深夜任然“坚守”的危害多得不胜枚举,单说跑步,缺乏睡眠会影响许多重要生长激素和IGF-1的合成、分泌,而IGF-1正是一种帮助肌肉的构建和脂肪的燃烧的物质。

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f88体育:大汗淋漓or清清爽爽 6个方面揭晓跑步出汗的奥秘

跑步时大汗淋漓对很多跑友来说是一件很爽的事情,出身汗,整个人都舒服了,可是为什么有些人跑完步就跟从水里捞出来似的,有些人却是出汗不多,今天就来跟大家探讨一下这个话题。  一、出汗只有一个目的  出汗是人体体温调节的一种途径,出汗只有一个目的——那就是散热。人体在安静状态下,当环境温度达到30摄氏度左右时便开始发汗。若空气湿度大,气温25摄氏度便可引起发汗。运动时,由于身体大量产热、温度升高,为了散热出汗量往往急剧增加。  由于出汗而导致的体液过度流失会显著降低身体机能,导致疲劳并对你的健康造成严重的影响。研究显示,运动前后人体大量流失水分,汗液量达到人体体重2%以上时,就意味着脱水,并导致心脏等供血系统负担过重,体温调节紊乱等后果;有些长跑运动员,汗液流失量达到体重6%至10%,这是非常危险的。  我们的身体是由约60%的水组成,其中三分之一来自细胞外液,包括细胞周围的液体和血浆。通常,我们丢失的汗液来自于细胞外液,如果在大量出汗时不及时补液,很容易导致血容量下降,心率加快,排汗率下降,散热能力下降,体温升高,机体电解质紊乱和酸碱平衡紊乱,从而引起运动能力下降,甚至脱水,严重时会导致中暑。  二、是不是胖子运动时更容易出汗呢?  有一种观点是这么说的:出汗量多与体内脂肪百分比有关,也就是我们常说的“胖纸多汗”,亦或是“体虚多汗”,解释就是胖子体内脂肪含量高,脂肪的隔热性好,在运动时体内产生的热量不容易散发,所以只有通过大量出汗的方式来散热。情况真的是这样吗?渥太华大学的Matthew Cramer教授和悉尼大学的Ollie Jay教授发表在《美国应用生理学杂志》上的研究成果否定了这种传统观点。  Cramer和Jay对28名志愿者进行研究测试,他们的有氧耐力和体型身材均不相同,志愿者以不同强度蹬骑自行车1小时,测量他们的出汗率和体温变化。  结果显示,体内温度的变化多少是由骑自行车产生的热量决定的,也就是说,是由运动强度决定的。脂肪不能“保温”!运动时体温改变50%以上的原因都是由于运动产热导致,体内脂肪对于体温的影响只占2.3%。因此,研究结果发现体重相同的两人,一个人又矮又胖,另一个又高又瘦,只要运动强度一致,体温变化基本一致。  这项研究表明:出汗量的多少与体内脂肪含量基本无关。我们感觉胖的人更容易出汗,不是因为脂肪阻碍了散热所以被迫大量出汗,而是由于脂肪含量高的人,体重更大,他们需要付出更多的体力才能完成身体运动。此外,这项研究也表明,心肺耐力好坏对于出汗也没有太大影响,只不过同等速度下,心肺耐力好的人跑起来更轻松,相对出汗更少,但是如果都以70%最大摄氧量进行跑步,心肺耐力好的人跑得会更快,自然出汗量就更大。  三、为什么不同个人出汗量差别巨大  不同个体以同等强度运动,单位体重产生的热量基本是一致的,但为什么有些人跟从水里捞出来似的,有些人却出汗不多。答案很有可能是汗腺数量。你从出生就有四百万个汗腺。女人比男人有更多的汗腺,但男人的腺体更活跃。你出汗多少取决于你的性别、你有多少汗腺(更多的汗腺等于产生更多的汗)、你有多热、你有多强烈的锻炼或者你感觉有多紧张焦虑。  一个人出汗的量还取决于汗腺被激活的量和每个腺体分泌的汗量。事实证明,健康的男性出汗量明显多于健康的女性。这种情况下,激活的汗腺量可能是相同的,但是女性每个汗腺分泌的汗少。  人们通过在训练中快速出汗能更有效地出汗散热,从而防止体温飙升。然而,久坐不动的人与运动的人在相同强度的工作时,不动的人体温升高的速度更快,并有可能出汗多。当涉及到出汗时,有些东西你还是可以控制的。如果你喝咖啡,咖啡会增加出汗,喝酒也有同样的问题。吸烟者出汗也多,因为尼古丁会影响你的荷尔蒙、皮肤和大脑。穿不透气的面料会让你感觉更热更容易出汗,所以要穿透气速干的面料。  此外,是否出汗与出汗的量,与身体当时状态、环境温度、皮肤血流量以及血流速度高度相关。冬天在室外想出一身的汗也是不容易的吧,而夏天往往不动就是一身汗,这就是由于环境温度的不同造成的,但这并不表明同样的运动量,在冬季进行不减脂而夏季进行才减脂。运动会使得机体产热量是安静时的十几倍,热量产生的增加自然使得散热也要加强,为了增加散热,皮肤血管会舒张,血流速度加快,皮肤血流量也会增加,从而导致出汗大量增加。  四、出汗越多脂肪消耗越多吗?  曾经听过这样一句话,“汗水是脂肪的眼泪”,可见有多少人把汗水多少当做对减脂效果的评价。跑完步,看着身上湿哒哒的衣服,满满的幸福感,感觉自己瞬间又轻了几斤。这样的话励志可以,你真信的话就那就是你的不对了。  美国科罗拉多州立大学的研究员做了一个实验,实验的对象就是高温瑜伽课。一节90分钟的高温瑜伽课,由11位女性与8位男性参加,完成26个不同的动作,再加上两种呼吸练习。最终的研究结果显示,一节让人大汗淋漓的高温瑜伽课,消耗的卡路里效果并没有高过一节流汗很少的普通瑜伽课。也就是说,在运动量不变的情况下,出再多汗你消耗的卡路里也不会增加。也对嘛,不然我们干脆天天汗蒸算了,还健什么身啊。  那是不是出汗就跟减脂一点关系都没有了呢?没这么绝对,对同一个人来说,如果你在同样的环境中运动,那么你运动的强度越大,运动时间越长,往往出的汗也越多。也就是说,排除环境和个人因素的话,出汗量是跟运动强度、运动量成正比的。而一般来说运动量大些,减肥的效果也会好一些。这可能也是许多人觉得出汗越多,减肥效果越好的原因吧。所以说,出汗不是判断这一次的运动是否达到减脂效果的标准,但还是可以作为一种辅助的参考来和其他指标一起判断你今天的运动量是否足够。  五、出汗多不要紧,注意补水就行  1  跑前  运动前没有充分地饮水,运动中又不注意补水,就会造成脱水。  建议:跑前不要有口渴感,跑前10分钟再喝一杯水。  2  跑中  口渴时喝水,这是人的本能,但这不足以补充水分。人体自身衡量水合状态的能力是非常低效的,当你感到口渴时,你已经处于脱水状态了。  建议:每次饮用200-300ml,也即是大约1纸杯,每隔20分钟至半小时喝一次水。同时,运动饮料也是不错的选择,它不仅可以补充水分,也可以补充部分电解质。  3  跑后  尽管在跑前、跑中已经及时补充水分了,但你仍然可能存在一定程度的脱水。所以跑后补水也是需要的,但在跑后喝尽可能多的水也是不可取的。  建议:科学家建议每丢失500g体重的水,补充500-1000ml水或运动饮料。为了确定到底丢失了多少汗液,可以对比跑步前后的净体重。根据两次体重差值,就知道跑后需要补充多少水了。  五、出汗等于排毒吗?  科学研究显示汗液的确是体内砷、镉、铅、汞等有害物质的排出途径之一,在汗液中可以检测到与尿液中浓度相当的重金属成分,有时浓度甚至会比尿液更高。在日常生活中,一般每天汗液蒸发量为550毫升,尿液量每天约为1000~1500毫升,很难说平日一般排汗会在排泄这些有害物质方面起到更重要的作用,与其说汗液排毒,倒不如说是尿液排毒,但考虑到跑步人群,夏季运动出汗量可以高达2000毫升,因此,跑步排毒的说法似乎也不无道理。那么,这是不是就意味着跑步出汗排毒是靠谱的呢?  其实,你忽略了一个重要前提,体内得有毒可排啊!  对于暴露有害物质风险较低的普通人而言,他们体内的重金属含量本身就很少,这种情况下,运动出汗“排毒”所能带来的健康益处总体上来说是可以忽略不计的。重金属化合物虽然可对人体健康产生多方面的危害,但它们的致癌性还存在一些争议。确实有研究表明,铅、镉等重金属暴露与癌症风险增加有关,但这些研究的对象也大多是具有较高暴露风险的工人。导致癌症的因素有很多方面,在实际生活中,与遗传、生活习惯等因素相比,重金属暴露对一般人群的癌症风险贡献恐怕要少得多。事实上,也没有任何证据表明汗液中的重金属排出和减少癌症风险存在关联。  六、总结  出汗量多少主要由运动强度、运动量决定,也与身体当时状态、环境温度、个人体质如汗腺是否发达等因素相关。所以,有些人跑完步跟从水里捞出来似的,有些人却不怎么出汗,这是很自然的现象,对于出汗多的人,更加注意补水就OK啦。( 慧跑)

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f88体育:提高配速的必经之路 如何提升跑步的呼吸质量?

跑步时我们都需要通过吸气来提供氧气,呼气来排出二氧化碳。我们身体需要氧气才能将储存的能量释放出来,所以呼吸对于跑者来说是非常重要的事,但是我们会呼吸吗?很多人呼吸表浅,又有些人呼吸太深,到底哪种呼吸方式才是正确的呢?呼吸与体态有有怎样的关系呢?  首先,要了解呼吸方式,我们需要知道人体的呼吸机制。从解剖学和生物力学上分析,呼吸时的的吸气肌是膈肌、竖脊肌和斜角肌。这些肌肉可以通过收缩主要通过抬高肋骨,来增大胸腔体积,腹部压力减小,外界的大气压就会把空气压到肺中。想象一下如果把我们肺比喻成一个水桶,肋骨是水桶的提手,提手放下会靠在水桶壁上,提手提起来半径就比水桶的半径大。因此肋骨上提胸腔体积也会增大。  在呼吸时肋骨腔的运动我们称之为上呼吸,而由膈肌等主导的吸气时下沉到肚脐下方的动作,我们称之为下呼吸。上呼吸时会刺激交感神经,因为交感神经是沿着肋骨腔的长度位于脊椎的两侧,而下呼吸时会刺激副交感神经。交感神经的作用是提高肾上腺素分泌使人体兴奋,能使人体保持良好的运动和比赛状态。而副交感神经的作用是放松神经和肌肉,让人体消除紧张。  综上所述,我们知道了,在跑步时我们应该多运用上呼吸的呼吸模式,而减少用下呼吸的呼吸模式。这样,我们的肌肉收缩才能达到最大,精神也更集中,运动状态能达到最佳,运动中也能减小损伤的发生。这里要说明的是上呼吸不是表浅呼吸,上呼吸也是可以通过训练来习得的,躺在床上,想象自己的肋骨上提,胸腔扩张,把手放在两侧肋骨上,吸气时感觉像是为轮胎在充气一样。  在日常生活中我们也可以有意识地训练自己的呼吸模式,在跑步时就会很自然地能迅速调整好呼吸,呼吸节奏调整好了才能使跑步的动作调整到最适宜的幅度和频率。  我们知道肌肉的附着和收缩依靠两个固定端,呼吸肌也一样。当一端固定时会对另一端起到牵拉的效果。如果腰椎和颈椎稳定性不足时,腹横机会把腰椎拉向前,同样的,当颈椎没有适当的稳定性,斜角肌也会把颈椎拉向前。脊椎伸直的动作受到了限制,呼吸动作会变成一种向心收缩动作,也就是随着每一次呼吸,斜角肌都会把头颈部往前拉。作为呼吸的随意肌,这种肌肉收缩活性本身就很高。  而腰最长肌和腰髂肋肌附着于肋骨腔,他们可以提供后伸脊柱和稳定脊柱的作用。因此,在练习呼吸时要配合脊柱后伸和稳定性肌肉的练习。  经常伏案工作的人胸小肌、斜角肌、胸锁乳突肌会因为长时间的静力收缩,造成机械性损伤,肌张力会增大。这些肌肉是吸气时的肌肉外还是维持体态的稳定肌。如果因为体态造成这些肌肉的紧张,呼气时这些肌肉无法正常放松下来,胸腔不能正常下降。这样整个吐气过程会受到影响,因为正常吐气动作几乎是一个不需要肌肉参与的被动活动,所以一旦这些肌肉自己不会放松,就必须代偿性地用其他肌肉来使胸廓下降。长期以往就造成了恶性循环,身体很多肌群都变得紧张。  另外,要达到呼吸的经济性还要考虑重心变化对呼吸的影响。呼吸会随着重心的变化而调节在重力场下的变化,所以跑步时的呼吸和静态时的呼吸还有一定的区别。我们可以通过本体感觉能力的训练来维持体态并减少重心对呼吸的影响,当重心和身体方向发生改变时本体感觉的感受器将信息传入大脑,大脑作出反应迅速调整身体的姿态和运动。与此同时,还要强调的是增加脊柱的稳定性,通过稳定性力量减少重心的活动幅度。  通过对呼吸机制的解释,我们知道了想要提高跑步时呼吸的效果,要运用上呼吸模式。日常生活中要保持良好的体态,多注意对肌肉的放松和拉伸,保持肌肉的柔韧性和活性。同时,要保持腰椎和颈椎的稳定性来维持人体的正常体态,还能在跑步中保持良好的动作姿态。另外,我们还要通过练习本体感觉,增强身体对重力和方向的感知能力,减少重心移动对呼吸的影响。  再深刻、专业的理论知识也都是为了更好的知道我们跑步,所以跑友们在日常生活中尽量调整和训练自己的呼吸,这可以让我们在跑步训练中更加轻松!  (跑步圣经)

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f88体育:有一说一 跑者真的需要脚趾甲吗?

跑者需要脚趾甲吗?  并不见得  正是因为经历了多次从失去到回归的过程  才让很多人开始怀疑  跑者真的需要脚趾甲吗?  它到底有什么用?  现在是时候寻求答案了  让我们听听两位医生怎么说  在跑步过程中,当一只脚在身后,另一只脚着地时,后面那只脚的脚趾会向外伸展,而当其过度伸展时,就会接触到鞋面。尽管你的鞋子比较柔软,但这种接触会随着跑步里程的增加而累积。  跑者的脚趾甲之所以会变色,就是因为脚趾受到鞋面压迫出现血肿而导致的。出血后,会导致指甲盖和甲床分离,甚至脱落。不过,仅仅失去一个脚趾甲并不足以引起恐慌。因为它在脱落后还会长出新的。对跑者来说,同样的事情可能会在半年以后继续发生。  (PS:如果你的脚趾甲总是脱落,可能就要确认自己是否穿了一双适合你的跑鞋。一双好的跑鞋能够给脚趾足够的活动空间,避免这类损伤。不过,即使穿了正确的鞋子,依然无法避免失去脚趾甲。)  嗯,答案其实与我们的祖先和人类进化有很大关系。“对我们的祖先来说,指甲是他们在防御、挖掘和攀爬的过程中非常重要的工具。到了现在,指甲依然还有一些实际用途,比如剥皮或抓痒,但脚趾甲已经用不上了。”罗斯柴尔德说。归根结底,脚趾甲的存在也只是为了“装点门面”,女生还可以给它们涂指甲油。  不过,并非每个人都同意脚趾甲已经成为纯粹的装饰的观点。“脚趾甲的作用是保护脚趾,保护脚趾的血管和神经。”足病医生约翰·克雷布斯巴赫博士说。想象一下,如果有一块石头砸到你脚上,你是愿意有趾甲保护还是没有?(请不要为了做实验而用石头砸自己的脚!)  尽管对于脚趾甲的功能存在不同看法,但两位足部医生都同意一点:脚趾甲不会让你跑得更好,但如果没有也不会让你跑得更糟。换句话说,它们并不那么重要。  对这类情况,医生给出的应对办法包括进行修剪、局部用药或口服药物来治疗感染或真菌;还有最后一个办法,就是用激光或化学药品除去有问题的脚趾甲。  其实切除脚趾甲的手术并不罕见,这两位医生都完成过数千次切除手术,其中包括很多跑者。不过,在脚趾甲被永久去除后,很多人还是难以接受,尤其跑步是一项严重依赖双脚的运动。  “我治疗过成千上万的人,他们有过同样的怀疑,也问过,‘难道我不需要脚趾甲的保护吗?’”罗斯柴尔德说。去掉脚趾甲后,皮肤会一点点长回来,而且会更硬,就像脚后跟的皮肤一样,它也不那么敏感,你以后跑步时也将不再被脚趾甲疼而困扰。如果担心它看起来不好看,也可以在上面涂指甲油,别人从远处根本看不出你缺了一个脚趾甲。  克雷布斯巴赫医生则并不完全同意。“对有些人来说,一旦没了脚趾甲,脚指头的皮肤和脂肪垫就会变薄或萎缩,让脚趾部分的骨头更脆弱,有时摸起来会感到疼痛,鞋面的压力也会更明显。”克雷布斯巴赫说,“不过另一部分人则可继续舒适地生活,享受积极的生活方式,比如跑步等,这些完全没有问题。”  总而言之,两位专家都认为,去除脚趾甲后极大可能没什么影响。脚趾甲就像我们的阑尾一样,它们确有作用,但没有也可以。你可以接受或拒绝脚趾甲,但不管怎样,你依然可以跑步。  (跑者世界)

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f88体育:55岁大姐月跑量1461公里 平均一天一个全马

这几天,“梅梅蔡”成了扬州跑步圈里的“红人”。整个6月,她的跑步总量达到1461公里!6月一共30天,如果平均下来,意味着“梅梅蔡”每天至少要跑一个全程马拉松,甚至更长。这样的跑量,也让“梅梅蔡”成为了扬州跑步圈的新晋“大神”。  蔡红梅朋友圈的九马图  火了!!!  这位扬州女跑友,一个月跑1461公里!!!  7月7日,是“梅梅蔡”的生日。凌晨3点,“梅梅蔡”就早早地从扬州出发了。她决定从扬州骑自行车去南京的女儿家,和女儿共同庆祝自己的生日。从扬州到南京女儿家,距离超过80公里,梅梅蔡骑了5个多小时。  不过,骑行80公里到南京还不是“梅梅蔡”当天运动的全部。中午休息了一个小时之后,她又在自家的厨房里跑了25.99公里;然后,晚上又出去骑了8.5公里的自行车;在和女儿吃完晚饭之后,她再次到室外跑了13.19公里,“饭后消食跑,本想跑13.14公里的,结果一下跑过了,多了几十米。”  很多跑友看到“梅梅蔡”在朋友圈里晒出的当天跑步数据,都直呼“太疯狂”。但这还不是“梅梅蔡”最疯狂的。  最近“梅梅蔡”在扬州的跑步圈很火,原因就是在过去的6月,她的总跑量达到了1461公里。这是一个什么概念?如果将跑量平均到6月的每一天的话,意味着“梅梅蔡”每天需要跑48.7公里,这个距离已超过一个全程马拉松的距离!  “主要是参加一个全国的跑步活动。”“梅梅蔡”说,之前跑步认识了一帮南京的跑友,在南京的跑友介绍下,她在5月底参加了一个跑步的挑战。“其实很简单,活动的发起者在贵州那边种植了很多的香蕉,他就在全国范围内搞了这么一个活动,只要月跑量超过500公里,就能免费获得10斤糯米蕉。”  “梅梅蔡”说,500公里的月跑量对于很多跑友来说,门槛有点高,但对她来说,还是小菜一碟。“所以南京的跑友就推荐我参加了这个活动。”最终,“梅梅蔡”不负众望,在30天内跑出了1461公里的成绩。这个成绩在这次挑战活动中排名第二。  她乐在其中,每天至少一个半马!!  “梅梅蔡”本名叫蔡红梅,今年已经55岁了。别看她现在是“大神”级别的跑者了,但其实她跑步的时间并不是很长。  “我是从2017年开始跑步的。”蔡红梅说,自从退休之后,她一直比较清闲,没有太多烦心的事,但是有一天,在做家务时,扭伤了腰,“当时我女儿就对我说,要服老,同时还要多参加运动,增强体质。”  听了女儿的建议,蔡红梅觉得有道理,于是决定开始运动。“第一次跑步是绕着扬大的操场跑了400米。”蔡红梅说,就这400米也让她在朋友圈里“嘚瑟”了半天,“当时觉得自己年龄这么大了,还能跑个400米,已经很了不起了。”  在2017年的6月30日,蔡红梅参加了一个长跑活动,“当时是从文昌大桥跑到江阳大桥,跑两个来回。”蔡红梅说,那是她第一次正儿八经参加长跑活动,“一开始以为自己压根就跑不下来,没想到,跑下来感觉还不错。从那以后,我就越发开始喜欢跑步了。”  今年的新冠肺炎疫情对于蔡红梅来说,既是一种煎熬,更是一次磨炼。“这次疫情让我知道了自己的潜力,并且养成了跑长距离的爱好。”蔡红梅说,疫情期间由于无法出门,只能呆在家里,“当时看到媒体报道有客厅马拉松、卧室马拉松、阳台马拉松,我就觉得挺有趣的,所以也在家试了试,自己称之为‘宅马 ’。”  一开始,蔡红梅是客厅卧室到处跑,后来考虑到会影响楼下邻居休息,所以最终选择在铺有地砖的厨房跑步,“每天就是在厨房方圆不到两平米的空间里跑”。  扬州记者问蔡红梅,这么小的空间,跑起来不觉得枯燥吗?蔡红梅给出了她的跑步秘诀,“我每天就把跑步当成是数字游戏或拼图游戏来玩。”蔡红梅说,每天她都会想几个自己觉得不错的数字,然后按照这些数字的距离去跑,“比如在厨房的南边跑9公里,再到厨房西边去跑9公里,依此类推,然后每跑一个方向,就从手机的跑步软件上截个图,凑够九张发朋友圈。”  蔡红梅给自己的这个“跑步秘诀”起名叫“九马图”,“反正每天至少要跑一个半程,然后每天在朋友圈晒图,其他跑友看到了,都纷纷给我点赞。人到了这个岁数了,生活不就要图个开心嘛!”  提醒  因人而异,一定要量力而行!!  自从养成了每天至少跑一个半程马拉松后,如今的蔡红梅每天的跑量都超过一个半马,“先在家里跑,然后再出去跑,一般路跑至少10公里起步。”  今年6月30日,市长跑协会组织了一次超马的接力模拟赛,蔡红梅也参加了,结果她一个人就跑了接近23公里。“那天天气特别热,长跑协会的领导看到我跑这么多,最后都不让我跑了,怕我出意外。但是,我那天给自己定的数字是25.99公里,所以后来又自己到马路上跑了3公里。”蔡红梅说,跑完25.99公里后,她依然觉得不过瘾,“第二天是7月1日,我又单独跑了71.99公里,以示纪念。”  尽管自己跑步很“疯狂”,但蔡红梅也提醒其他跑友,跑步一定要量力而行。“千万不要盲目地去追求跑量。我的跑量也是通过慢慢积累出来的,有这个能力了,才能去跑这个量。”蔡红梅说,跑步一定要掌握“度”,“首先要了解自己的能力;其次就是强度要自己能够承受,不能因为追求强度或跑量而受伤甚至是出现意外;第三就是一定要觉得跑步是快乐的。”  专家观点  结合自身状态,跑步务必要适量!!  对于平均每天接近50公里的跑量,扬州市体校副校长、运动专家张友才表示,即使对于专业运动员而言,这样的跑量也是无法想象的,“通常来说,一名专业的马拉松运动员每年只会跑3-4场全程马拉松赛事,因为全程马拉松的强度非常大,即便是优秀的长跑运动员,一年参加全程马拉松赛事过多的话,也很容易受伤。”张友才说,即便是强度不大的慢跑或放松跑,一天跑接近50公里,难度也是很大的。“每个人的身体状况和能力都不相同,‘梅梅蔡’或许能够承受一天近50公里的跑量,但这不代表其他人也能够承受。”  张友才提醒所有跑友:跑步锻炼需结合自己的身体状态,一定要适量,千万不可盲目追求跑量或配速,“对于大部分普通人健身锻炼来说,每天跑量保持在4-8公里,是最合适的。”  (门派)

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f88体育:贵在坚持!不间断跑步8个月变化会有多大?

跑步作为常见的减肥运动,有的人经过了长时间跑步,最终瘦了下来,有的人经历过了跑步也没能瘦下来,结果都是因人而异;那么长时间的跑步,到底能不能让人瘦下来呢?  不可否认,跑步是最简单的减肥运动,基本没有限制,这也是众多减脂初学者选择跑步的一大原因!  这个问题我们可以从下面这个例子里找答案。照片上的男子叫比利,他在网上分享了自己坚持慢跑7个月的转变, 不妨来看看他的转变!  很多人认为跑步是一项很枯燥的运动  不像Hiit花样多、耗时少  但是对于想减肥的初学者来说  慢跑是最为简单的减肥运动  照片上的男子叫比利  他在网上分享了自己坚持慢跑7个月的转变  如果你认为跑步减肥效果很差  不妨可以看看他的转变!  比利从216斤开始记录  以每小时9公里的速度跑15分钟  第1个月减掉了19斤  第4个月状态  体重为179斤左右  总计减掉了大约37斤的体重  肚子已经小了许多  直到7个月之后  他的体重已经减到166斤  能以每小时10公里的速度  持续跑90分钟  虽然没有跑得非常的快  但这样的毅力也令许多人佩服  从最初的216斤  到7个月后的166斤  他一共甩掉了50斤!  所以跑步的减肥效果并不差  最起码前几个月还是相当给力的  尽管的确在后几个月表现不佳  但比利却实实在在完成了转变!  所以,跑步的减脂效果其实并不差,  而且于运动新人们来说,  从跑步开始慢慢享受流汗的乐趣也不错。  美国女孩Lacey,和大多数胖女孩相比较,Lacey并不算胖,只是看起来都是比较壮。而她微胖的身材并不会让人觉得她有任何的亮点,而且精神气也相对较差。  接着,Lacey通过对自己的身材的评估,在教练的帮助下为自己制定了为期3个月的跑步计划,来看看自己是不是能够瘦下来。当然了,这期间也是会通过饮食控制来达到减脂的目的。  当她开始跑步的第一天,10分钟的连续跑步时长,就让她累到不行了。果然,运动是胖子最厌恶的事。刚开始的一个礼拜,她几乎每天坚持跑3公里,这对她来说简直就是折磨,好在她的适应能力很快。  坚持了10天的每天3公里跑步训练后,她提高了自己的要求,那就是每天跑5公里,但是她明显没有那么累了,就算是跑步的途中坚持不下来,她也会选择休息一会然后继续奔跑,当天的任务一定要当天完成。  直到跑了一个月后,她的心肺功能得到了很大的提升,跑步的速度以及强度都相对地提高了,基本每天可以跑8-10公里了。不知不觉,她跑步就坚持了3个月后。  3个月跑步减肥后的Lacey身材气质都是变化很大,不仅仅是大肚腩变小了,肌肤也比之前紧致了不少,你还可以发现她的身材是小了一圈的。最明显的是她的精神气,明显变得有活力以及乐观开朗了。  从侧面图以及背面图来看,Lacey的身材维度确实是瘦了一圈的,气质也变好了,侧面腰背挺直,腹部从侧面看也小了。背部的肌肉更加结实,背部赘肉也减掉了很多,所以,跑步的减脂效果可以说是非常明显的。  当然了,Lacey的减肥效果,也得益于她的坚持和决心,多少人想要通过跑步减肥让自己瘦下来,但是又有几个能够真正坚持下来的呢?光是戒掉自己心爱的食物,就已经让人很烦恼了,还要去运动!  那么,你做好准备去跑步减肥了吗?  (跑吧)